Ramazan Ayında Beslenmenize Dikkat Edin

Ramazan’ın başlamasına birkaç gün kaldı. Ramazan ayını sağlıklı olarak geçirmek için beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor.

Oruç tutarken uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatarak kilo alımına neden olabiliyor. İftarda ve sahurda çok fazla yemek yediğimizde besinler yağ olarak depolanıyor. İftarda genellikle ani ve çok fazla yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz birden artarak sonrasında hızla düşüyor. Bu da kendimizi yorgun hissetmemize neden oluyor. Bu yüzden Ramazan ayında doğru beslenmek hem kilo alımını önlüyor hem de aç kaldığımız saatleri daha verimli ve rahat geçirmemizi sağlıyor.

Sahur önemli

Oruç tutarken mutlaka sahura kalkmak gerekiyor. Günlerin uzun olması nedeniyle aç kalınan süre oldukça uzun. Sahurda bir şey yemeden, yalnızca birkaç bardak su içerek oruç tutmak günün erken saatlerinde kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla halsizliğe ve performans düşüklüğüne neden oluyor. Sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini ani değiştirmeyecek besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Yumurta, peynir, süt gibi proteinden zengin besinler, ceviz gibi yağlı tohumlar midede daha fazla kalarak geç sindiriliyor, böylece tokluk hissinin daha uzun sürmesi sağlanıyor. 1 bardak sütün midedeki boşluğu hissettirmeden insanı 5 saat tok tuttuğu bilimsel olarak kanıtlandı. Sütteki laktoz, açlık halinde kullanılan glikojen depolarına destek olarak vücudun enerji ve sıvı ihtiyacının
Tahıl çorbaları, tam buğday unlu ekmek gibi lifli yiyeceklerin de tok tutma özelliğine sahip olduğu ve bağırsakları çalıştırdığı için sahurda yenmesi tavsiye ediliyor.

İftarda hafif beslenin

Hem iftarda hem de sahurda çok fazla yiyecekle mideyi doldurmamak gerekiyor. Orucu açarken ani şeker artışını önlemek için hafif kahvaltılıklar ve çorba gibi sıvı içeren bir yiyeceğin tercih edilmesi, yaklaşık 20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçilmesi tavsiye ediliyor.

İftar ve sahur arasındaki sürede 2 kez değil, daha küçük miktarlarda 4 kez beslenmek midenin yorulmasını ve ekşime, yanma gibi olası mide rahatsızlıklarını da önlüyor. Yemekten 1-2 saat sonra güllaç gibi sütlü bir tatlı ya da posa ve şekeri ihtiyacını aynı anda karşılayacak kiraz, kayısı gibi meyveler tercih edilebilir.

Bol bol su

Havaların sıcak olması, su kaybında artış yarattığından sahur ve iftarda mutlaka 2 litre su içilmesi gerekiyor. Suyun dışında taze sıkılmış meyve suları, süt, soda, ayran tüketmek de hem mineral kaybını hem de sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor.

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri

  • Hurma; yüksek lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. İftar saatinde kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftarda yiyeceğiniz 1-2 adet hurma şeker ihtiyacınızı karşılarken; A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitaminleri, fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineralleri almanızı sağlar. Şeker oranı yüksek olduğundan fazla tüketilmemelidir.
  • İftarda ve sahurda yağlı, tuzlu besinler tüketmemeye dikkat edin. Bu besinler aşırı kalori alımına ve gün içinde daha çok susamanıza neden olur.
  • Sahurda çok fazla çay-kahve içmek, vücuttan su atımını hızlandırır. Sütü tercih edin.
  • İftardan sonra gaz sorunu oluyorsa yemeklerde kimyon kullanabilirsiniz.
  • Sıvı besinler mideyi çabuk terk eder. Sahurda çorba içmeyi tercih ediyorsanız bunu tek başına değil lifli ya da proteinden zengin besinlerle birlikte tüketmeye gayret edin.
  • Sahurda sindirimi zor olan baharatlı, yağlı, salçalı yiyecekler ağız kokusuna sebep olurlar. Nane, roka, fesleğen, maydanoz yemek hem susuzluğa hem de ağız kokusuna iyi gelir.
  • Araştırmalar, C vitamininin besinlerin mideyi daha geç terk etmesine yardımcı olduğunu ve yağ yıkım metabolizmasını hızlandırdığını ortaya koydu. İçeceğiniz suyun içine bir parça limon sıkarak C vitamininin bu özelliğinden faydalanabilirsiniz.
  • Posa tüketimini artırmak için salata, çiğ sebze, tahıl tüketimine dikkat edin. Çorbalarınıza ya da yoğurdunuza yulaf katabilirsiniz.
  • İftardan hemen sonra çay içmek demir emilimine engel olacağından kansızlığa yol açabilir. Ihlamur, rezene gibi bitki çaylarını tercih ederseniz sindirim sisteminizi de rahatlatmış olursunuz.
  • İftardan sonra kısa yürüyüşler yapmanız besinleri daha kolay sindiriminize yardımcı olur.

 

Kaynak
beslenme.gov.tr

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir