Oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmek, yeterli enerjinin alınabilmesi için son derece önemlidir. Ramazan ayında –eğer oruç ibadetini yerine getiriyorsanız- hayatımızda önemli değişiklikler olur. Günlük öğünlerin üç öğünden iki öğüne düşmesi, uyku düzeninin bozulması, gün içerisinde yaşanan açlık durumu bu değişikliklere örnek verilebilir. Ramazan ayında tüm günü aç geçirmenin de etkisiyle, akşam yemeğini yani iftarı, beklentilerimizi büyüterek beklediğimizden; hafif, besin değeri yüksek olan gıdaları tercih etmek yerine hamur işi , şerbetli tatlılar, pilav, makarna gibi besinlere ağırlık veririz. Oysa ki, Ramazan ayı bireyin kendi vücudunda detoks etkisi yaratabilmesi ve sürekli olarak yiyerek yükleme yaptığı vücudunu rahatlama ayı olarakta görülebilir.
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerekir. Bu arada sahuru atlayıp, sadece su içerek oruca niyetlemenin ve gece yatmadan önce yemek yemenin açlık saatini uzattığı unutulmamalıdır. Eğer bu şekilde sahur öğünü atlanarak sadece su içip niyetlenilir veya yemek yiyip yatılırsa; açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve buna bağlı olarak geçireceğiniz günün daha verimsiz olmasına neden olur. Bu durumun aksine sahur öğününü atlamadan, bu öğünde; süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yaparsanız veya çorba, sebze, kurubaklagil yemeklerinden bir menü tercih ederseniz, yediğiniz yemekler ağır olmadığından, yağa dönüşme hızı da yavaş olacaktır.
Ramazanda Beslenme Öğütleri
- Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenme prensibi hiçbir koşulda terk edilmemelidir.
- Ramazan ayında öğünler; iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki öğün ve sahur şeklinde olmalıdır.
- Sahur yemekleri, süt, yoğurt, kahvaltı ya da sebze, çorba veya zeytinyağlı besinlerden oluşmalıdır.
- İftar yemeklerinde uzun süre aç kalan mideyi yavaş yavaş alıştırmak için öncelikli olarak peynir, domates ve zeytin gibi gıdalar tüketilmeli daha sonra hafif yağlı ana yemekler yenmelidir.
- Kan şekerini ani yükselten pirinç pilavı, beyaz ekmek yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
- Bir günde mutlaka ortalama 2-2,5lt su içilmelidir.
- Yemek sonrasında aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü, hafif tatlılar tercih edilmelidir.
- İftarda tek seferde büyük porsiyonlar tüketmek yerine, yavaş yavaş ve aralıklarla yemek yenilmelidir.
- Sindirime yardımcı olması için iftardan sonra kısa yürüyüşler yapılmalıdır.
Kaynaklar:
Ramazanda Beslenme
Dr. Çetin Gündoğdu
İl Halk Sağlığı Müdürü.
Ramazanda Beslenme
Numune Sağlık Dergisi
Ramazan Özel Sayısı
Temmuz-Ağustos 2013