Vücudumuz, hormonlar ve enzimler sayesinde, aldığımız besinleri yakıt olarak kullanılmak üzere enerjiye çevirir. Ortaya çıkan enerji, vücut tarafından metabolik faaliyetler, besinlerin sindirilmesi, vücut sıcaklığının sağlanması, zihinsel ve fiziksel aktivitelerde kullanılır.
Vücudumuz biz hiçbir şey yapmazken hatta uykuda bile çalışmaya devam eder ve sürekli enerji tüketir.Tam dinlenme halinde vücuttaki kimyasal olaylar için tüketilen minimum enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Tıpkı parmak izi gibi herkesin bazal metabolizma hızı da farklıdır. Özellikle 30’lu yaşlardan sonra metabolizma her 10 yılda bir yaklaşık yüzde 2-4 oranında yavaşlar. Ayrıca genetik faktörler, bazı metabolik hastalıklar, kas kütlesinin az olması, bilinçsizce yapılan diyetler, aşırı karbonhidrat tüketimi de metabolizma hızını yavaşlatabilir.
Kasların metabolizma hızına etkisi
Erkekler, kas kütlelerinin daha fazla oluşu nedeniyle kadınlara oranla daha şanslıdır. Çünkü kas kütlesi arttıkça, kasların çalışmak için harcadığı enerji ve dolayısıyla metabolizma hızı da artar.
Hücrelerimizde mitokondri adı verilen enerji santralleri bulunur. Bunlar, vücut için gereken enerjiyi üreterek metabolizmayı hızlandırır. Mitokondrilerin en yoğun bulunduğu dokular kas dokularıdır. Kas dokuları arttıkça içindeki mitokondri sayısı da artar. Böylece o kasın enerji tüketimi de artmış olur. 1 gram kas dokusu, 1 gram yağ dokusuna oranla 20 kat daha fazla enerji yakar.
Metabolizma yavaşladığında vücutta yağlanma ve şişmanlık başlar. Özellikle yaş ilerledikçe fiziksel aktivitenin azalması kas kaybını hızlandırır. Kas kaybı gerçekleştiğinde ise aktiviteler azalır ve bu kısırdöngü; artmış yağ kütlesi, kilolar ve metabolik hızın azalması olarak geri döner. Ayrıca, bilinçsizce yapılan diyetler de kas kaybına yol açar ve metabolizma daha az çalıştığı için verilen kilolar geri alınır.
Doğru egzersiz önemli
Bu nedenle uzmanlar, metabolizma hızını artırmanın en etkili yolu olarak egzersiz yapmayı önermektedir. Doğru yapılan egzersiz:
- İnsülini seviyesini düşürerek yağ yakımını hızlandırır.
- Yağ dokusu azaldığında cilt ve cilt altını gergin tutan kolajen dokusu artar.
- Kas dokusu arttığı için enerji tüketimi, dolayısıyla metabolizma hızı artar.
- Kas dokusunda irisin adı verilen yeni bir hormon keşfedilmiştir. Egzersizle artan irisin hormonunun, vücudu dolaşarak depolama görevli beyaz yağ hücrelerini, yağ yakan kahverengi yağ hücrelerine dönüştürdüğü görülmüştür.
Egzersiz yaparken:
- Metabolizmanızı hızlandırmak için “aerobik” egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Aerobik egzersizin temel hedefi, oksijen tüketimini artırarak yağ yakımını dolayısıyla metabolizma hızını artırmaktır.
- Tempolu yürüyüş, hafif koşu, bisiklet gibi egzersizleri yapabilirsiniz.
- Kalp atım hızınızı yaşınıza ve seviyenize uygun olarak artırmak önemlidir. Bu hızı pratik olarak, egzersizi yaparken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz.
- Egzersizin süresi de önemlidir. İdeal süre 30-40 dakikadır. Egzersizle hızlanan metabolizma bir süre daha yağ yakmaya devam eder.
- Aerobik egzersizleri dayanıklılık antrenmanlarıyla desteklemeniz kas kütlenizin artmasını sağlar.
- Kas kütlenizin artışını desteklemek için egzersizin yanında proteinden zengin beslenmeye özen gösterin. Proteinin sindirimi için vücut daha fazla enerji kullanır.
- Susuzluk da metabolizmayı yavaşlatır. Egzersiz sırasında terle birlikte su kaybı gerçekleşeceğinden bol sıvı tüketmeye dikkat edin.
Kaynaklar
Prof Dr. Osman Müftüoğlu, “Metabolizma nasıl bir sistemdir”, Hürriyet Gazetesi
doktorsitesi.com
webmd.com