EPA ve DHA hepimizin yakından tanıdığı Omega 3’ü oluşturan iki önemli temel yağ asitleridir. Vücut tarafından doğal olarak üretilmeyen EPA ve DHA yağ asitlerine anne karnından başlayarak tüm hayatımız boyunca ihtiyaç duyarız. Vücudumuzun EPA ve DHA’dan yararlanabilmesi için mutlaka dışardan takviyeyle Omega 3 şeklinde alınması gerekir.
Genel olarak ‘yağ’ kelimesini duyduğumuzda, vücudumuza zarar veren, kilo aldıran ve yediğimiz besinler aracılığı ile vücudumuza aldığımız yağlar gelir. Fakat bütün yağlar sanıldığı gibi zararlı değildir. Yağlar doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılırlar. Doymuş yağlar, daha sık karbon atomlarından oluşurlar ve hayvansal yağlar gibi oda sıcaklığında katı halde bulunurlar. Fazla tüketimi durumunda obezitenin yol açabildiği bütün tehlikeleri beraberinde getiren doymuş yağlar; margarin, tereyağ, süt ve süt ürünleri, palmiye yağı, kakao yağı, kümes hayvanlarının derisi ve yumurta sarısı gibi besinlerde fazlasıyla bulunur. Doymamış yağlar ise doymuş yağların aksine içeriğinde bulunan karbon zincirlerinin düzgün bir biçimde değil kırık bir şekilde yer aldığı dolayısıyla erime sıcaklıkları doymuş yağa oranla daha düşük olan yağlardır. Doymamış yağ, genel olarak bitkisel kaynaklı yağların içinde bulunur ve oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Bunlara zeytinyağı, keten tohumu yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi yağlar örnek gösterilebilir.
EPA ve DHA yağ asitleri soğuk denizlerde avlanan ve yüksek oranda Omega 3 içeren balık yağlarında bulunuyor. Ülkemizdeki deniz sıcaklığının uygun düzeyde olmamasından dolayı hamsi balığında az miktarda bulunun EPA ve DHA’dan tam olarak yararlanılabilmesi için günlük tüketiminin 3-4 kilo olması gerekiyor.
Doğal olarak EPA ve DHA üretmeyen hücrelerimiz, bu iki yağ asidini beyin, hafıza, zeka gelişimi, kalp sağlığı, göz sağlığı için yoğun olarak kullanıyor. Özellikle DHA tüketiminin çocuklarda günlük olarak 600 mg olması söylenirken; okuma bozuklukları, dikkat eksikliği probleminin de bir numaralı desteği olduğu vurgulanıyor. EPA ve DHA yağ asitlerinin aynı zamanda büyüme çağındaki çocuklarda öğrenme ve problem çözme yeteneğini artırırken, bebeklerde gözdeki retina tabakasının gelişimini desteklediği öngörülüyor.
Eğer bir bireyin bedeninde yeteri kadar EPA ve DHA varsa ani kalp krizleri, damar sertliği, eklem problemleri, zayıf hafıza, depresyon gibi sorunlarla karşılaşma ihtimali daha az oluyor. Uzmanlar EPA’yı beyin, hafıza ve göz sağlığı konusunda önerirken, DHA’yı ise damar sağlığı ve kalp sağlığı konusunda öneriyorlar.
İhtiyacımız olan EPA ve DHA’yı vücudumuza kazandırmak için ise haftada en az üç kez 200 gr kadar yağlı balık tüketimi yapmak zorundayız. Bunun yanı sıra beslenme planımızda yeşil salatalar, keten tohumu ve cevizi de eklememiz gerekiyor. Balık sevmiyorum diyorsanız bu iki temel yağ asidinden yararlanmak için Omega 3 kapsüllerinden yararlanabilirsiniz.
Kaynaklar:
İ.Ü. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri
Sağlığımız ve Omega-3 Yağ Asitleri
Prof. Dr. Ahmet Aydın